يحلم الكثيرون بالنحافة ويبحثون عن أهم الطرق لخسارة الوزن الزائد، وعلى الجانب الآخر فهناك العديد ممن يرغبون باكتساب الوزن وبناء العضلات للحصول على شكل رياضي مثالي، وفيما يلي نتعرف على طريقة بناء العضلات وأهم المكملات التي تستعمل لهذا الغرض.
تركيبة العضلات
يحتوي الجسم على مجموعة مختلفة من العضلات، وفي هذا المقال نناقش العضلات الهيكلية فقط (skeletal muscles) وهي عضلات إرادية – يمكن للإنسان التحكم بها – تتصل بالعظام وتسمح بالحركة وممارسة المهام المختلفة.تتكون كل عضلة هيكلية من آلاف الألياف العضلية الملفوفة معًا بأغلفة من النسيج الضام، تحمل بعض الخلايا العصبية التي تعرف Motor neurons الإشارات العصبية إلى العضلات والتي تخبرها أن تتقلص، وكلما أصبحت أفضل في الحصول على تلك الإشارات كلما أصبحت هذه العضلات أقوى.تنمو العضلات ويزداد حجمها عندما يزيد التحدي الواقع عليها باستمرار للتعامل مع مستويات أعلى من المقاومة أو الأوزان ويعرف ذلك بتضخيم العضلات.يحدث تضخم العضلات عندما تتعرض ألياف العضلات للتلف أو الإصابة، حيث يقوم الجسم بإصلاح الألياف التالفة عن طريق دمجها مما يزيد من كتلة العضلات وحجمها.
التسخين – Warm-up
كلما زاد معدل نبضات القلب كلما ارتفع مقدار الدم الذي يضخه القلب إلى العضلات ليعمل على إرواء ألياف العضلات بالدم والأكسجين مما يسمح لها بالتمدد.
التحميل أو زيادة التوتر العضلي – Muscle Tension
لجعل العضلة تنمو يجب تطبيق ضغط أكبر من الذي اعتاد الجسم على التكيف معه، ويمكن فعل ذلك برفع الأوزان الثقيلة تدريجيًا، فيزداد تمدد ألياف العضلات، ويضخ القلب المزيد من الدم والأوكسجين إلىها، وتتغير كيمياء العضلات بحيث يتم تفعيل بعض الخلايا المسؤولة عن زيادة بناء العضلات.
تلف العضلات أو التمزق العضلي – Muscle Damage
عندما يزداد الضغط الواقع على العضلة من رفع أوزان أو ممارسة للتمارين تحدث تشققات مجهرية في أنسجة العضلات، هذه التشققات أو التمزقات البسيطة ضرورية لبناء العضلات، لكن يجب الموازنة بين قدرة العضلات على التحمل وبين الضغط الذي يتم خلقه عليها، وذلك لتجنب حدوث تمزقات شديدة بالعضلات نتيجة وضع ضغط فوق ما يمكن للجسم أن يتحمله، الأمر الذي يؤدي إلى إصابات عضلية خطيرة.
الإجهاد الأيضي – Metabolic Stress
في حال شعرت بحرقة أثناء ممارسة التمارين فهذا يعني أنك شعرت بتأثير الإجهاد الأيضي حيث يحدث عند ممارسة الرياضة في أوقات الراحة، وينتج عن قلة الطاقة المتوفرة لأداء التمارين.يسبب الإجهاد الأيضي تورم الخلايا حول العضلات مما يساهم في بناء العضلات دون الحاجة إلى زيادة حجم الخلايا العضلية بالضرورة.
مراحل بناء العضلات عند الرياضيين التضخيم
مكملات تستعمل أثناء فترة التضخيم
أولا:البروتينات
توفر مساحيق البروتين للجسم اللبنات الأساسية اللازمة لنمو عضلات أكبر وأقوى، وتستخدم عادةً بعد التدريبات والتمارين لتحقيق أفضل النتائج.
تُصنَّع المكملات من نوع البروتينات عن طريق استخلاص البروتين من الأطعمة ومن ثم تركيزه وتحضيره في شكل مسحوق ليسهل تناوله أو يتم استعماله في قطع تشبه قطع الحلوى تعرف بالبروتين بار.
هناك نوعان من البروتينات الشهيرة والتي تستعمل لهذا الغرض وهي:
واي بروتين (Whey Protein):
بيا بروتين (PEA Protein):
هناك بعض أنواع الواي بروتين وهي كالآتي:
واي بروتين كونسنتريت (Whey Protein Concentrate)
واي بروتين ايزولات (Whey Protein Isolate):
هناك بعض أنواع المكملات الاخري وهي كالآتي:
مكملات تستعمل أثناء فترة التتنشيف
-
سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة (BCAAs)تستعمل أيضًا خلال هذه الفترات من بناء العضلات نظرًا لدورها في دعم تكوين العضلات وتعافيها.
-
الفيتامينات المتعددة (Multivitamins)يحتاج الجسم إلى الفيتامينات والمعادن خلال هذا الوقت الذي يقل فيه تناول الطعام عن المتوسط، ويمكن تناول المكملات التي تحتوي على فيتامينات متنوعة، خاصةً تلك التي تحتوي على: الكالسيوم لدعم العظام. فيتامينات ب لتحسين عمليات التمثيل الغذائي. الحديد والنحاس والمعادن الأخرى الضرورية لدعم القلب والأوعية الدموية. المغنيسيوم والبوتاسيوم لتحسين وظيفة العضلات. الزنك لتقوية جهاز المناعة.
-
فات بيرنر (Fat-Burner / Thermogenic)مكملات مصممة للإسراع من عملية التمثيل الغذائي ورفع درجة حرارة الجسم الداخلية لتسهيل حرق الدهون المخزنة، ومن أهم المكونات المستعملة لهذا الغرض؛ الكافيين والذي يعمل على تحسين أداء التمارين الرياضية، بالإضافة إلى تحسين قدرة الجسم على حرق الدهون.
-
الجلوتامين (Glutamine)الجلوتامين هو أحد الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح، ولسوء الحظ، يمكن أن تقلل تدريبات المكثفة من مستويات الجلوتامين خلال فترة قصيرة مما يثبط من قدرة المناعة على مواجه غزو الميكروبات، ويجعل الجسم أكثر عرضة للتهديدات والعدوى كما أنه يبطئ من تعافي الجسم بعد ممارسة التمارين، لذلك يمكن تناوله للحد من مخاطر نقصه في الجسم.
كيفية اختيار المكملات المناسبة لبناء العضلات؟
لا يوجد مكمل واحد هو الأفضل على الإطلاق، فاختيار المكمل يعتمد على عدة عوامل منها:
- مقدار النقص في بعض المعادن أو المواد بالجسم.
- نوع الأطعمة المستخدمة لتعويض ما يصعب الحصول عليه بشكل طبيعي.
- الغرض الذي يتم تناول هذا المكمل من أجله.
- المرحلة القادمة في ممارسة الرياضة أو تكوين العضلات فالمكملات التي يتم تناولها أثناء مرحلة التضخيم تختلف عن تلك المستخدم أثناء التنشيف.
